Selvværd kan man lære hele livet

Psykolog, ph.d., adj. professor Irene Oestrich

Mange mennesker tror, at selvværd er noget, man er født med, og som man enten har eller ikke har. I forbindelse med depression ses hyppigt lavt selvværd, som optræder i form af selvkritik og selvbebrejdelser - med andre ord negative tanker om sig selv.

Den depressive tænkning er i det hele taget negativ. Når man lider af en depression tænker man negativt om sig selv, fremtiden, andre mennesker og mulighederne. Man husker også overvejende negative hændelser.

Det er helt centralt for psykisk trivsel, at du føler dig noget værd, og at du let kan finde beviser på, at det er sandt. Det vil sige den sunde psyke har fokus på det, der gør dig stolt, glad, tilfreds og skaber positive forventninger.

Negative tanker forstærker følelsen af tristhed og dårligt humør, og det har vist sig, at selvværdstræning er meget effektivt mod depression.

Det er dog ikke kun mennesker, der lider af depression, der kan have lavt selvværd. Lavt selvværd ses i forbindelse med alle psykiske lidelser og findes også hos mennesker, som ikke har en psykisk lidelse, men som slet ikke tror på sig selv.

Lavt selvværd kan muligvis medføre psykisk lidelse på lang sigt, ligesom manglende sociale færdigheder kan det.

Hvad er selvværd?

Psykologisk set defineres selvværd, som den måde man er præsenteret på i sin egen tænkning - den kognitive præsentation af selvet. Det drejer sig om den måde, du tænker på om dig selv. Dine tanker om dig selv er baseret på din tidlige udvikling og erfaring.

Det er klart, at et menneske, som har fået meget ros, kærlighed, opbakning og positiv bekræftelse gennem barndom og ungdom, i højere grad har udviklet selvværd end et menneske, som har fået kritik og alt for tidligt har oplevet fjendtlighed eller ligegyldighed. Mennesker med lavt selvværd har svært ved at føle sympati for andre og har også svært ved at sætte sig i andres situation. De har ofte alt for meget fokus på dem selv og deres egen smerte.

Der er i mange år blevet forsket i lykke og hvordan man opnår subjektivt velvære. Det er noget mere kompliceret end at skaffe sig ros og opmærksomhed. Selvværd er direkte forbundet med dét, du tænker om dig selv, dét du siger om dig selv, og dét du er overbevist om om dig selv. Det er også forbundet med gode, stærke egenskaber, som gør dig til en attraktiv person i dine egne og andres øjne. Man kan heldigvis opbygge selvværd og gode egenskaber hele livet igennem.

Manglende tro på dig selv undergraver humør og selvtillid

Med selvtillid forstår vi måden, vi handler og kommunikerer på i forholdet til andre og de færdigheder man bruger til at stille op for sig selv. Det er for eksempel vigtigt, at kunne sige fra, sætte grænser, stille krav til omgivelserne og gå efter dét, du har brug for, samtidig med at du kan undgå alt det, som er skadeligt for dig i livet.

Vi kalder det lyst-smerte balancen, når et menneske både er god til at gå efter det han eller hun har brug for og få tilfredsstillet sine behov samt passe på sig selv og være selv-beskyttende, når han eller hun udsættes for noget dårligt.

Psykisk sundhed hænger sammen med selvværd og selvtillid, og såvel selvværd som selvtillid hænger sammen med færdigheder - sociale færdigheder.

Det er vigtigt at have sociale færdigheder til at kunne kommunikere effektivt og løse problemer, når de opstår. De sociale færdigheder er i sig selv en modgift mod angst og depression, og det samme er konstruktive tanker.

Vi kalder det coping - evnen til at hamle op med eller leve med dét, der alligevel ikke kan være anderledes. At lære noget af dårlige hændelser, så man bliver mere robust. Hvis man har lært noget, er det ikke forgæves at der har været modgang og det er ofte smertefulde oplevelser, der motiverer til forandring.

Et lykkeligt liv er ikke et liv uden problemer, men et liv, hvor det enkelte menneske er i stand til at løse de problemer, der vil dukke op. Det er afgørende, at du bliver i stand til at bruge dit overskud på lykkeudløsende aktiviteter: at sætte pris på livets gaver, at gøre noget godt for andre, at lykkes med noget vigtigt, at være opfyldt af gode minder, at tænkte konstruktivt og tro på sig selv og fremtiden.

Negative tanker

Når det drejer sig om den grundlæggende måde at tænke på om sig selv, taler vi om de personlige skemaer eller personlige sandheder: det vi dybest set tror på og er overbevist om.

Lavt selvværd er forbundet med tanken "Jeg er ikke god nok". Den tanke kan optræde i mange former. Hvis det er blevet til et personligt skema på grund af mange nederlag og skuffelser, udløses der negative og selvdestruktive tanker automatisk.

Tanken virker som en negativ mikrochip, der automatisk sender signaler ud og udgør et helt mønster af tanker, som nedgør selvet og gør det vanskeligt at føle sig noget værd, være god nok og have tillid til sig selv og andre. Hvis din tankeverden bygger på negative og destruktive begivenheder og hændelser, samt hvis du aldrig fokuserer på "det bedste", men kun på "det værste", sker der en række forvrængninger, som underminerer dit humør og din kontakt med andre.

Lavt selvværd producerer en række negative tanker, som gør det vanskeligt at føle glæde og succes. Disse negative tanker afspejler ofte dét, vi kalder underliggende formodninger, leveregler eller regler for rigtigt og forkert. For at reparere et lavt selvværd må man først identificere de negative tanker.

Typiske negative tanker om selvet kan være:

• "Hvis jeg laver en fejl, er jeg ikke god nok."
• "Hvis andre er uenige med mig, er det fordi jeg ikke er god nok."
• "Hvis andre er vrede på mig, er det fordi jeg har gjort noget forkert."
• "Hvis der er nogen, der ikke kan lide mig, er det fordi jeg har så mange fejl."

Bag disse tanker ligger der ofte urealistiske ideer om aldrig at

• måtte tage fejl
• blive uenig med nogen
• vise, man er ked af det eller skuffet

og et urealistisk ønske om, at alle altid skal kunne lide én, acceptere alt hvad man gør og ikke have noget som helst at udsætte på én.
Hvis du samtidig har negative tanker om dine egne negative tanker: fx "Når jeg tænker sådan er jeg en taber", "Når jeg tænker sådan, er det et bevis på, at der er noget i vejen med mig", så sluger det al ens energi og fastlåser dit fokus i en destruktiv tankeverden. Det hele bliver galt og forkert. Det værste er, at lavt selvværd invaliderer dig i forholdet til andre mennesker. Lavt selvværd kan komme til udtryk som underdanighed og tilbagetrukkethed eller som aggression og afstandtagen.

Hvad kan du gøre ved lavt selvværd?

I princippet er det enkelt. Det er kernen i kognitiv terapi at finde de systematiske forstyrrelser i tankeprocesserne og omstrukturere negative tanker til konstruktive tanker.

Det er det samme princip, vi bruger i forbindelse med selvværdstræning.

Det handler om at øge sine gode egenskaber og øve sig i at blive rigtig god til det, som man selv sætter pris på og føler glæde ved. Al mestring kræver øvelse. Hvis der er en egenskab, man ikke har, er det formentlig fordi, den ikke har været aktiv og ikke er indøvet tilstrækkeligt. En god egenskab, som for eksempel at være en god ven, kan blive glemt og negligeret.

Hvis ikke du selv tror på, at du er en god ven, glemmer du at praktisere det at være en god ven. Måske bruger du al din psykiske energi til at dække over dig selv, så andre ikke opdager alle dine dårlige egenskaber. Der er nogen mennesker, der ikke har overskud til andre. De har svært ved at føle med andre og endda føle sympati for andre. Det er en defekt i det følelsesmæssige system, som kan udbedres ved at indlære en række færdigheder. Det er lettere at lære færdigheder end at få nye følelser, men som regel hænger følelser og handlinger sammen, ligesom tanker og følelser udløser og vedligeholder hinanden.

Hvis du oplever meget kritik af dine dårlige egenskaber, er det dem, der kommer til at fylde mest i præsentationen af dig selv i dine tanker og i din adfærd, og de gode egenskaber får ikke en chance.

Opskriften er videnskabeligt afprøvet, og det er dokumenteret, at man kan øge selvværd selv hos mennesker, som er meget deprimerede eller lider af forskellige psykiske sygdomme og har mistet al lyst og energi og troen på sig selv og fremtiden.

Opskrift på øgning af selvværd

• Lav en liste med gode egenskaber, som du sætter pris på.
• Mål på en skala fra 0-100 pct. hvor meget du tror på, at du selv har den enkelte gode egenskab.
• Sørg for at udføre en eller flere gode egenskaber hver eneste dag.
• Læg mærke til hvad der sker med din overbevisning, når gode egenskaber bliver en del af dit daglige handlemønster, og du fokuserer på dine gode egenskaber.

Når du laver en liste over gode egenskaber, som du sætter pris på og ville være stolt af, så pas på, at de ikke er forbundet med ulemper. Du kan fx synes, at det er prisværdigt at hjælpe andre, men hvis det bliver på din egen bekostning, giver det bagslag. De egenskaber du bygger op skal udelukkende være opbyggende og ikke have en slagside. Du skal udføre arbejdet grundigt, det vil sige, hvis du gerne vil "være en god ven", så undersøg hvorfor.
Hvad er du vil opnå med at være en god ven? Andres accept, andres venskab, andres beundring? Hvordan vil du praktisere det at være en god ven? En god ven hjælper, er tilstede, er til at stole på og er altid en opmuntring.

En god ven er én, man kan kontakte, besøge og ringe til uden at have en egentlig grund til det. Én der er tilstede. At hjælpe kan gøres på mange måder. Pas på at der ikke er ulemper forbundet med hjælpen!

Ikke altid enkelt

Det er ikke altid så enkelt. En god ven låner dig måske det, du mangler. Hvis du er holdt op med at ryge, er det destruktivt at låne dig cigaretter. Det er derimod konstruktivt at minde dig om alle de fornuftige grunde, der er til at holde op med at ryge.

Det er heller ikke klogt at låne dig penge, hvis du så får problemer med at betale dem tilbage. Hvis du holder fokus på, hvad vennens bedste interesse er - også på længere sigt, går du ikke helt galt. Begynd at betragt dig selv som en god ven. En som du skal passe på og beskytte.

Når du laver listen over de gode egenskaber, du ønsker at, så husk at præcisere, hvordan du vil praktisere den gode egenskab. Der er mange muligheder, men sørg for at de er realistiske og ikke har bagdele.

De gode egenskaber kan fx indebære at være

• en god ven
• til at stole på
• loyal 
• en kærlig person
• dygtig til dit arbejde, sport, noget helt specielt (musik, sang, maleri)
• god til at beherske dig, selvom du bliver provokeret
• optimistisk trods modgang
• sund
• smuk
• slank
• hjælpsom
• generøs 

Overbevisningen

Grunden til at du skal være interesseret i overbevisningen er, at man godt kan mene, man er en god ven og samtidig være fuld af selvbebrejdelser og negative tanker om alle de gange, man netop ikke var en god ven. Når du ikke holder fokus på grundene til, at du er en god ven, giver det en lav overbevisning, måske under 25 %.

Når du er så lidt overbevist om, at du har en god egenskab, vil du være tilbøjelig til ikke at praktisere den. For at være overbevist om at du er en god ven, skal dine færdigheder i godt kammeratskab praktiseres bevidst hver dag, indtil de er en vane. Det er, det du gør, der har betydning for din indre styrke, din stolthed og din selvvurdering.

Aktiviteten gør forskellen

Når du aktivt udfører gode egenskaber, som gør dig glad og stolt og samtidig glæder dine omgivelser, så begynder du mere og mere at fokusere på, at du besidder de gode egenskaber og bliver bedre og bedre til det for hver dag, der går.

Det er aktiviteten, der gør forskellen! Det er detaljerne og de grundlæggende egenskaber og færdigheder, der giver det bedste resultat. Sådan er det med alle færdigheder. De skal praktiseres. Og de skal praktiseres på en måde, så man er god til det grundlæggende, inden man går over til det mere komplicerede.

Tænk bare på en sportsgren som tai-chi eller yoga. Jo bedre man mestrer de små grundlæggende bevægelser og styrker de enkelte dele af kroppen, jo bedre bliver man til de komplicerede øvelser, og til sidst går det hele som en leg.

Du skal også øge sværhedsgraden, når du træner færdigheder. Start med det letteste og gå over til sværere og sværere øvelser. Det er for eksempel lettere at være en god ven overfor en person, der selv er venlig og imødekommende, og som du godt kan lide, end det er at være en god ven overfor én, der er fjendtlig og forsøger at sabotere. Det sidste er der endnu mere stolthed forbundet med, men det er altid en livskunst at vide, hvornår du skal sætte en grænse.

Positive tanker øges

Når du jævnligt ser på din liste med gode egenskaber og husker i detaljer, hvordan du lige har praktiseret dem, så øger du overbevisningen om, at du faktisk besidder de gode egenskaber.

På den måde begynder du at tænke mere positivt om dig selv, og oplever dig selv med stolthed og værdighed.

Skriv i en dagbog, hvad det er, du har gjort den dag, som gør dig til en god ven. Fortæl andre om det. Læg mærke til hvordan omgivelserne reagerer og pas på ikke at falde tilbage i den gamle rille med negative tanker og selvopfyldende profeti.

Det er en gammel sandhed, at den bedste måde at mærke kærlighed på er ved selv at give den. Mange venter på, at andre skal elske dem og vise, at andre elsker dem. Det, der dybest set får mennesker til at føle kærligheden inde i dem selv, er, når de selv viser kærlighed og tænker kærligt om andre.

Husk, du godt kan praktisere gode egenskaber, selvom du slet ikke har lyst! Når du overvinder din ulyst og gør noget, selvom du ikke har ret meget lyst til, så får du netop meget mere lyst! På den måde kan du bedre bevare entusiasmen og energien, når du skal vedligeholde dine egenskaber og dit selvværd.

Kan det ændres?

Husk fremfor alt at selvværd er det omdømme, du har i dig selv. Tal pænt om dig selv. Tænk pænt om dig selv. Ikke naivt og idylliserende, for hvis der er noget som ikke er i orden, skal du selvfølgelig kunne rette det. Fokusér på det, du kan lide ved dig selv, og når der er noget, du ikke kan lide ved dig selv så overvej, om det er noget, der kan ændres (det er det ofte) eller noget, du snarere må lære at acceptere og se fordelene ved.

Hvis det kan ændres, så læg en detaljeret plan for, hvordan du vil ændre det og sørg for hver dag at gøre noget, som bringer dig nærmere målet.

Eksempel 1

Hvis du vejer for meget, så læg en plan om, hvordan du vil spise sundt og slankende, og hvordan du vil gøre motion til en vigtig del af dine aktiviteter. Gør det! Lad ikke dårligt humør, dårlige undskyldninger eller negative tanker hindre dig i at nå dit mål.

Hvis det virkelig ikke kan ændres - og du skal være sikker på, at det virkelig ikke kan ændres, så begynd at finde fordele ved det.

Eksempel 2

En af mine klienter var ked af, at han var så lille og troede at al succes i livet hang sammen med at være høj (og flot). Der var en række ting, han aldrig mente at kunne opnå på grund af sin lave vækst.

I stedet begyndte han at lede efter fordele ved at være lille og charmerende og nåede til sidst frem til, at hans krop på mange måder tjente ham godt, og at han var glad for at være fysisk rask og stærk, velproportioneret osv. Hans humør og selvværd steg betydeligt. Han opdagede at man godt kan have succes i kærlighed, selvom man ikke er lige så høj som sin partner.

Det at tænke konstruktivt, er ikke bare at finde på noget positivt at sige om sig selv. Arbejdet består i at tro på det og øge sin tro på det. Det vil sige hele tiden kigge efter beviser på, at det er sandt. De beviser finder du i din egen handling, i dine egne tanker, og i den måde du forholder dig til andre mennesker på.

Der er der hvor du har dit fokus at dine egenskaber vokser, hvilket fremgår af følgende anekdote:

"Dette er en historie om to venner, der vandrer i ørkenen.

En dag kommer de op at skændes, og den ene giver den anden en lussing.
Sidstnævnte, som får ondt, men ikke siger noget, skriver i sandet:

"I dag fik jeg en lussing af min ven".

De går videre om kommer til en oase, hvor de bestemmer sig til at bade.

Ham der tidligere fik lussingen er ved at drukne, men hans ven redder ham.

Da han er kommet til sig selv igen, graverer han i en sten:

"I dag reddede min bedste ven mit liv".

Vennen spørger ham så: "Da jeg slog dig, skrev du i sandet - nu da jeg har reddet dig, graverer du det på en sten. Hvorfor?"

Den anden svarede: "Når nogen gør os ondt, skal det skrives i sand, hvor tilgivelsens vind kan viske det ud. Når nogen gør os godt, skal vi gravere det i sten, hvor ingen vind nogensinde kan slette det".

Lær at skrive dine sorger i sand og dine glæder i sten.!"