Udskift negative tanker
Psykolog, ph.d., adj. professor Irene Oestrich
Når du har opdaget og identificeret dine negative tanker, kan du
lære at udskifte dem med realistiske og konstruktive ideer. Det får
du det bedre af.
Du er god nok! Led efter beviser på, at det er sandt! Du kan
lave en liste med beviser for, at du er god nok. Skriv for
eksempel:
- Jeg er god til at hjælpe andre
- Jeg er god til at lytte
- Jeg overholder mine aftaler
- Jeg... (fortsæt selv).
Listen lærer dig at opdage og udskifte negative tanker.
Realistiske og konstruktive ideer gavner dig nemlig. Når du
fokuserer på grundene til, at du er "god nok",
bliver dit humør bedre. Når humøret er bedre, kan du lettere
håndtere svære situationer.
Negative ord
Når du er deprimeret, bebrejder du ofte dig selv. Ordene gør dig
ked af det, og de gør din tilstand endnu dårligere. Det kan være
ord som tom, umulig, grim, svag, håbløs, fiasko osv.
Hvis du holder fast i negative beskrivelser af dig selv, så
bliver du mere ked af det. Husk på, at følelser sjældent
kommer alene. Når du føler dig ked af det, kommer du let til at
føle angst, vrede, frustration, skuffelse, skam og skyld.
I stedet skal du lære at lægge dit fokus på positive udsagn om
dig selv.
Sådan udfordrer du negative tanker
Jeg råder dig derfor til, at udfordre dine negative tanker.
Det er vejen til at få det bedre. En måde at udfordre dine negative
tanker på er at tænke således:
"Når jeg er deprimeret, er det klart, at jeg let føler mig
utilstrækkelig og ikke god nok. Det gør mig ikke umulig eller til
et dårligt menneske. Jeg føler noget, selvom det
ikke er sandheden. Følelser er ikke farlige, fordi de ikke
er fakta. De er ikke virkelige. De er en del af min
sygdom."
"Jeg er et menneske. Derfor er jeg meget kompleks. Jeg er et
resultat af millioner af års udvikling. Jeg har en virkelig
kompliceret genetisk kode. Jeg rummer milliarder af hjerneceller.
Jeg rummer også en række følelser, der gør mig til menneske.
Desuden har jeg en personlig historie og mange års personlig
udvikling bag mig."
"Jeg kan mange ting, og jeg har mange sindstilstande.
Sindstilstandene træder i kraft i bestemte situationer. Når jeg er
så kompleks, er det urimeligt kun at bruge en enkelt negativ
betegnelse om mig selv. Det er virkeligt urimeligt kun at
fokusere på den."
"Jeg ved godt, at jeg er tilbøjelig til at se negativt på
tingene, fordi jeg er deprimeret. Alligevel kan jeg vælge at se på
den positive side. For eksempel er jeg ærlig og flittig. Jeg har
også medfølelse for andre."
Læg dit fokus på dine gode egenskaber! Start med at lave en
liste med gode egenskaber:
- Jeg er en god ven
- Jeg holder aftaler
- Jeg er god til at lytte
- Jeg er som regel tålmodig
- Jeg er kærlig
- Jeg har en god smag
- Jeg er opmærksom
- Jeg er hensynsfuld
- Jeg tager ansvar
- Jeg passer på ikke at såre andre.
Lav din egen liste med de egenskaber, du sætter pris på.